妈妈们含辛茹苦的生下小宝宝们，自身身体会有一个很大的变化，这也有了一段时间用来给宝妈们恢复调理自己的身体，也就是大家说的“坐月子”。很多宝妈手传统观念影响，认为月子期间好好在床上不能下来，实则不然，月子期间适当进行锻炼更有利于产妇的身体恢复和调节心情。那么月子期间如何进行锻炼呢？

第1天:产后6-8小时后可坐起,可活动上肢,做一做扩胸开合、环绕、上举、下垂动作。产后12小时可做收缩肛门及憋尿动作10次,以促进盆底肌肉张力恢复。多翻几次身,使子宫不致偏向一侧

第2天:在重复第1天运动外,还可增加以下内容:

①腹式呼吸:仰卧平躺,使两手轻放于腹部,深吸气让腹部隆起,双手随之抬高,稍停片刻,呼气时让腹部下陷,双手随之落下,连续2~3分钟。

②上肢活动:可增加坐起、胸前出拳动作,两手握拳屈时置于胸部,轮流用力向前冲打。

③下肢活动:增加勾脚尖蹬腿,用力向下伸展的动作,做10次。

④可下床走动。每天2~3次,每次520分钟,应量力而行。

⑤俯卧锻炼:非剖宫者可增加俯卧动作,可安排在早晨或晚上入睡前,每次5~15分钟,以防子宫后倾。不要压迫乳房,可在腹部垫上枕头。

⑥骨盆底肌及提肛锻炼:仰卧位或站立时将两腿并拢或交叉,尽力将肛门和会阴似排便后收缩提起,保持几秒钟,然后放松回位。会阴手术有裂伤者,待伤口愈合后再做

产妇在前2天重复锻炼外,在第3天可增加以下运动:

①下腹部肌肉收缩运动,收鼓肚子:仰卧位,慢慢用力使腹部肌肉向下陷(收肚子),然后放松复原(鼓肚子)重复10次;

②仰卧抬头运动。仰卧,去掉枕头、两腿伸直,用力前屈脖颈,抬头看自己的腹部及下肢,使下额触及胸,保持数秒钟,重复10次;

③仰卧举腿:仰卧,两腿伸直,轮流举起,然后慢慢放下,重复10次;

④仰卧半转体:仰卧,做两侧翻身转体状,但仅上半身抬起,转动,而骨盆及下肢不动,每侧重复5次。

锻炼4天后,第5天还可增加以下内容。

①屈大腿运动:仰卧位,先屈后腿,使大腿尽量贴近腹部,小腿自然屈曲,然后复原伸直,交替各15次;

②仰卧摆膝,做骨盆扭动:仰卧,两腿同。

产妇8~10天,和美加建议应该尽量增加下床活动的时间,除坚持做前面1-7天的一些运动外,可增加以下动作,进行锻炼。

①仰卧挺身车式运动:仰卧,两手叉腰,两腿屈抬起,模仿蹬踏自行车的动作交替屈曲、伸直,连续1分钟以上。

②桥式挺身运动:仰卧,屈膝,抬起臀部,挺髖送腹,用双脚双肩支撑躯体,悬空保持数秒,两手可托腰、落下,重复10次。

③手膝位后坐运动:先呈跪位,以膝和小腿支撑,体前屈,两手不离床,做臀部向后坐的动作,尽量坐到双脚上,同时用力弯下腰,似叩首状。身体直立重复1分钟以上毕后下身不动跪直,使大腿与小腿成直角,上身以两臂头着床面撑,做跪伏动作。可趴10~15分钟。

产妇除坚持做10天前的动作锻炼外,10天以后可适当选择以下动作,以预防子宫复旧不全。

①仰卧起坐:仰卧,双膝屈曲,两平放(床)地面或被人固定,双手抱头或双臂交叉合抱于前,用坐起,上体尽量前倾,使头接触膝部,两脚不要离地,然后上体后倾,恢复预备姿势,可重复10次左右。

②收腹举腿:仰卧,两腿伸直并拢一起抬成直角,一起放下,反复。注意放下时要用力控制不要自由落下,10次左右。

③"U”型两头起:仰卧,两伸直并拢收腹使上半身与双腿一同快速抬起,同时用双手去摸双腿,上下同放下,重复10次。半个月后坚持床上运动外,可增加散步的时间,根据身体情况可做些简单的站立体操,直至满月。

月子里适当锻炼有助于宝妈的身体恢复，却也要根据自身情况量力而行，千万不能受凉，选择和美加正规月子中心，全程专业医护人员指导产后更快更好的恢复窈窕好身材！